Yaddaşı gücləndirmək üçün tövsiyə olunan qidalar

22 Noyabr 2022 00:00

Düzgün və sağlam qidalanma zehni qabiliyyətin inkişafına, xüsusilə də yaddaşın güclənməsinə bilavasitə təsir göstərir. Ona görə də, gündəlik rasionda vitamin və minerallarla zəngin qidaların istehlakına üstünlük verilməlidir. Bu qidalara su, meyvə və tərəvəz, balıq, yumurta, çərəzlər və toxumlar, paxlalılar və taxıl, çay, adaçayı, rozmarin (bibəriyyə), ispanaq, yer armudu (topinambur), otlar və kök sistemləri daxildir.  

Belə ki, su insan orqanizmində əhəmiyyətli rola malikdir. Metabolizm prosesində, bədən istiliyinin tənzimlənməsində, normal osmotik təzyiqin və elektrolit balansın qorunmasında iştirak etməklə yanaşı, su qanda, sümükdə və beyində optimal nəm səviyyəsini saxlamağa da kömək edir. Su beynin normal funksiyasının bərpa olunmasında mühüm rol oynayır. Alimlərin qənaətinə görə, beyin toxumasının 85 faizi sudan təşkil olunub. Uzun müddət susuz qaldıqda beynin məlumat saxlamaq qabiliyyətinə mənfi təsir göstərən kortizol hormonunun ifrazı artır. Bununla da, unutqanlıq, diqqətsizlik kimi hallar özünü göstərməyə başlayır. Qeyd edək ki, su itkisinin bərpası ilə yaddaş zəifliyinin aradan qalxdığını göstərən bir sıra tədqiqatlar mövcuddur.

Meyvə-tərəvəzlər orqanizmin mineral maddələr və vitaminlərlə təmin olunması üçün əvəzsiz qida məhsullarıdır. Təzə meyvə-tərəvəz ilboyu gündəlik qidanın tərkibinə mütləq daxil olunmalıdır. Mövsümi meyvə və tərəvəzlərin mütəmadi istehlakı zehni qabiliyyətin inkişafına, yaddaşın güclənməsinə müsbət təsir göstərir. Xüsusilə də bəzi rəngdə olan meyvə-tərəvəzlərin istehlakı daha faydalı sayılır. Məsələn, qırmızı çuğundurda olan antosian, badımcana bənövşəyi rəng verən nasunin beyin toxumasının lipidlərini qoruyur. Tünd yaşıl rəngli tərəvəzlərdə olan fol turşusu, eləcə də almanın qabığındakı antioksidantlardan kversetin yaddaş zəifliyinin qarşısını alır.

Somon, qızılbalıq, sardina, siyənək kimi balıq növləri daha yüksək qida dəyərinə malikdir. Həmçinin bu balıq növləri Omeqa-3 yağ turşuları və B6 vitamini ilə olduqca zəngindir. Zehni qabiliyyəti inkişaf etdirmək, yaddaşı gücləndirmək və ya bərpa etməkdən ötrü onların istehlakına daha çox üstünlük verilməlidir. Bu balıq növləri Alzheimer xəstəliyinin inkişaf riskini azaltmaq, yaşla bağlı idrak geriliyinin qarşısını almaq baxımından da faydalıdır.

Zəngin biokimyəvi tərkibə malik olan yumurta qida rasionunda əsas yer tutmalıdır. Bu qida xüsusilə də yüksək protein tərkibli olması səbəbindən beyin hüceyrələrinin inkişafında mühüm rol oynayır. Yumurtanın tərkibindəki aminturşuları beyin hüceyrələrini qidalandıraraq yaddaşın güclənməsinə kömək edir.

Çərəzlər zəngin tərkibi baxımından orqanizmin gündəlik vitamin və mineral maddələrə olan tələbatını ödəyir. Beynin fəaliyyətini yaxşılaşdırmağa, zehni qabiliyyətin inkişafına müsbət təsir etdiyindən bu məhsulların istehlakı tövsiyə olunur. Toxumların da istehlakı beynin işini yaxşılaşdırır, yaddaşın və diqqətin inkişafına kömək edir. Xüsusilə də, tərkibində Omeqa-3 yağ turşuları olan kətan toxumu zehni qabiliyyətin inkişafına faydalı olan ən yaxşı qidalardan sayılır.

Paxlalıların və taxılın tərkibi müxtəlif qida maddələri ilə olduqca zəngindir. Paxla, soya, mərci, noxud, yerfıstığı və digər bu tip qidaların müntəzəm istehlakı yaddaş zəifliyinə qarşı xeyirlidir.

Düzgün dəmlənmiş çayın da faydalı xüsusiyyətləri çoxdur. Son tədqiqatlar göstərir ki, çayın tərkibindəki antioksidant xüsusiyyətli polifenollar dopamin və adrenalin kimi neyrotransmitterlərin parçalanmasını zəiflədir. Xüsusilə də, yaddaşı və idrak qabiliyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır. Çayın tərkibindəki teanin maddəsi isə sakitləşdirici təsirə malikdir.

Beynin fəaliyyətinə müsbət təsir edən bitkilərdən biri də adaçayıdır. Bu bitki beyin toxumasındakı biokimyəvi birləşmələrin səviyyəsini optimallaşdırır. Həmçinin beyin hüceyrələrinin bərpasında regenerativ rol oynayır. 

Rozmarin (bibəriyyə) beyin yorğunluğuna yaxşı təsir edir. Araşdırmalara görə, antioksidantlar və karnos turşusu ilə zəngin olan rozmarin bitkisi beynin funksiyasını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır, zehni qabiliyyətin inkişafını 18 faizədək artırır. Hətta sübut olunub ki, ofisdə saxlanan rozmarinin qoxusu orada çalışanların əhvalını yüksəldir, yorğunluğu aradan qaldırır və yaddaşı gücləndirir.

Müxtəlif vitaminlər, antioksidantlar və liflərlə zəngin olan ispanağın istehlakına daha çox üstünlük verilməlidir. İspanaq tərkibindəki faydalı maddələr sayəsində sinir sisteminə sakitləşdirici təsir göstərir, qavramanı, zehni qabiliyyəti yaxşılaşdırır, motoriki (hərəki) aktivliyin inkişafına səbəb olur. Eləcə də beyin damarlarının zədələnməsinə qarşı orqanizmin müqavimətini artırır.

Yer armudu (topinambur) orqanizm üçün olduqca faydalıdır.  Bu məhsul tərkibinin B6 vitamini, karbohidrat və antioksidantlarla zəngin olması baxımından beynin funksiyasını xeyli yaxşılaşdırır, yaddaşı daha da möhkəmləndirir.

Otlar və kök sistemləri də yaddaşı gücləndirmək üçün xüsusi əhəmiyyətə malikdir. Şərq ölkələrində min illərdir ki, ginkgo biloba adlı bitkidən yaddaş problemlərini müalicə etmək məqsədilə geniş istifadə olunur. Bu bitki qan dövranının yaxşılaşmasına kömək edir ki, bunun nəticəsində beyin hüceyrələri daha çox oksigen alaraq yaxşı qidalanır.

Sadalanan qidalarla yanaşı, balanslı səhər yeməyi də beynin işini gücləndirir. Faydalı səhər yeməyi məktəbyaşlı uşaqların inkişafına və sağlamlığına xüsusilə kömək edir. Onların yaddaşını, düşünmə qabiliyyətini və qavramasını yaxşılaşdırır.

Məqalə Azərbaycan Qida Təhlükəsizliyi İnstitutunun “Elmi Araşdırmalar Mərkəzi” departamentinin mütəxəssisi Xədicə Doldolova tərəfindən hazırlanıb.