Məşqdən əvvəl və sonra necə qidalanmalı?

13 Oktyabr 2022 00:00

İdman məşqlərindən əvvəl və sonra qidalanma rejimi əsasən tərkibində zülal və karbohidrat olan qida məhsullarının istehlakını əhatə edir. Nəzərə almaq lazımdır ki, bu cür qidalanma rejimi həm ideal bədən quruluşu, həm sağlamlıq, həm də fiziki iş qabiliyyəti üçün əhəmiyyətlidir. Belə qidalanma rejimi daha çox məşqdən sonra zədələnmiş toxumaların bərpası üçün nəzərdə tutulmaqla yanaşı, bədən kütləsi, xüsusilə bədənin yağsız kütləsinin yaxşılaşdırılması üçün də əhəmiyyət kəsb edir. Məşqdən sonrakı dövr qidalı maddələrin istehlakı üçün daha vacib vaxt hesab edilir. Belə ki, mütəmadi məşq zamanı əsas enerji mənbəyinin (qlikogen və amin turşular da daxil olmaqla) əhəmiyyətli hissəsinin tükənməsi və əzələ liflərinin zədələnməsi baş verir. Ona görə də, məşqdən sonra qida istehlakının əsas məqsədi qlikogen ehtiyatını bərpa etməkdir. İdman hərəkətləri zamanı ATF istehsalının 80 faizi qlikolizin hesabına baş verir. Tədqiqatlar göstərib ki, qlikogen ehtiyatının sürətli şəkildə kompensasiyası karbohidratın məşqdən dərhal sonra istehlakı zamanı baş verir. Karbohidrat 2 saat gec istehlak edildikdə isə əzələdə qlikogen istehsalının sürəti 50 faiz azalır. Məşqdən sonra karbohidratlı qida məhsullarına zülalın əlavə olunmasının qlikogenin yenidən sintezini artıra biləcəyinə dair sübutlar mövcuddur. Araşdırmalar göstərir ki, 60 dəqiqə velosiped sürdükdən sonra zülal əlavə edilmiş karbohidrat qida məhsulunun 2 saat ərzində istehlak edilməsi karbohidrat istehlakı ilə müqayisədə qlikogen ehtiyatının əhəmiyyətli dərəcədə bərpasına səbəb olur.

İdman məşqindən sonra düzgün qidalanma rejiminin təyin edilməsinin iddia olunan digər faydası əzələ zülalının parçalanmasının zəifləməsidir. Bu, ilk növbədə insulin səviyyəsini yüksəltməklə əldə edilir. Belə ki, tədqiqatlara əsasən, əzələ zülalının parçalanması məşqdən dərhal sonra getdikcə yüksəlir. Məşqdən sonra zülal-karbohidrat istehlakı proteoliz prosesinin maksimal dərəcədə azalmasına səbəb olur. Bu iki qidalı maddənin kombinasiyasının orqanizmdə insulinin səviyyəsini artırdığı sübut edilib. 

Beləliklə, karbohidratlar əzələlər üçün bir növ “yanacaq” rolunu oynayır. Həmçinin, əzələlər nə qədər çox işləyərsə, orqanizmin karbohidrata olan ehtiyacı da bir o qədər artır. Bəs, məşqdən nə qədər öncə qidalanmaq lazımdır? Bir qayda olaraq, məşqdən dərhal əvvəl qidalanmaq düzgün hesab edilmir. Çünki idman hərəkətləri zamanı əzələlər işlək vəziyyətdə olduğu zaman mədə qidanı həzm etməyə çalışır ki, bu da mədə-bağırsaq sistemində diskomforta, eləcə də, ümumi bədən performansı üçün problemə səbəb ola bilər. Eyni zamanda, əzələlərə daha çox qan axını olur ki, bu da həzm sistemi üçün zəruri olan qanın miqdarının axınının qarşısını alır. Odur ki, məşqdən 1-4 saat əvvəl qidalanmaq məsləhət görülür. Təbii ki, bu orqanizmdə həzm prosesinin intensivliyindən asılı olaraq hər bir insan üçün individual xarakter daşıyır. Məşqdən öncə giləmeyvəli yoqurt, yağsız süddə hazırlanmış və meyvələr əlavə olunmuş yulaf sıyığı, alma, bir qədər qoz, üzüm, banan və digər qida məhsullarının istehlakı tövsiyə olunur. Bu cür məhsulları istehlak edərkən nəzərə almaq lazımdır ki, onların tərkibi zülal və karbohidratlarla zəngindir. Qeyd edək ki, karbohidrat “yanacaq”dır, zülal isə əzələlər üçün vacib olan “nasoslar”ı (daşıyıcı sistemlər) qurur. Məşqdən sonra orqanizm üçün zülal və karbohidratların qəbulu daha vacibdir. Belə ki, məşqdən öncə əzələlərdə toplanmış və enerji mənbəyi olan qlikogen məşq zamanı sərf edildiyi üçün məşqdən sonra qidalanmağa xüsusi diqqət yetirilməlidir. Məşqdən sonra 1 saat ərzində qidalanmaq yorulmuş əzələləri bərpa etməklə yanaşı, itirilmiş qlikogen ehtiyatını da təmin edir. Məşqdən sonra istehlak edilməsi məsləhət görülən qida məhsullarına yağsız süd və meyvələr əlavə edilmiş smuzilər, yağsız şokoladlı süd, tərəvəzlərlə bişirilmiş hinduşka və ya toyuq əti, meyvəli yağsız yoqurt aid edilə bilər.   

Ümumiyyətlə, tutumluluq və karbohidratlarla zənginlik baxımından idmanla məşğul olan şəxslərin səhər yeməklərində çörək və cemin olması çox vacibdir. Buraya yerfındığı yağını da əlavə etmək olar. Yerfındığı yağı toxluq hissini təmin etməklə yanaşı, məşqdən sonra həddindən artıq qidalanmanın qarşısını alır. Tədqiqatlar göstərib ki, yerfındığı yağının gündəlik norma daxilində istehlakı sağlam çəkini qoruyub saxlamağa kömək edir. Səhər məşqlərindən öncə istehlak edilməsi məsləhət görülən qida məhsullarından biri də meyvəli yulaf sıyığıdır. Bu cür qida kombinasiyası orqanizm tərəfindən zəif mənimsənildiyi üçün qanda şəkərin miqdarı nisbətən stabil qalır və nəticədə orqanizmdə gümrahlıq hissi yaranır. Qeyd edək ki, süd sümüklər üçün faydalı olan kalsiumla zəngindir. Odur ki, yulafın yağsız süddə hazırlanması tövsiyə edilir.

Meyvəli və yoqurtlu smuzilər orqanizm tərəfindən rahat mənimsənildiyi üçün məşq zamanı orqanizmdə yorğunluq hissi yaratmır. Lakin mağazalarda hazır şəkildə satılan smuzilərdə şəkərin miqdarı çox olduğundan bu qida məhsulunun ev şəraitində meyvə və yoqurtdan istifadə edilməklə hazırlanması daha məqsədəuyğundur.  Susuzlaşmanın qarşısını almaq məqsədilə su və buz da əlavə etmək olar. Qəhvə sevənlər isə səhər idmanından öncə latte içə bilərlər. Bu zaman süd orqanizmi zəruri olan zülalla təmin edir, kofein isə əzələ zəifliyini azaldır.

İdman məşqindən öncə müxtəlif çərəz qarışığının istehlakı çox faydalıdır. Belə ki, kişmiş güclü enerji mənbəyi olmaqla yanaşı, mədənin funksiyasına da yaxşı təsir göstərir. Fındıq və badam isə zülal, ürək üçün faydalı olan doymuş yağ turşuları və antioksidantlarla zəngindir. Onların tərkibində olan antioksidantlar orqanizmin oksigen istifadəsini yaxşılaşdırır, bu isə idmanla məşğul zamanı çox önəmlidir.

Banan antioksidant, kalium, minerallar ilə də zəngindir ki, bu da əzələ spazmalarının qarşısını alır. O cümlədən asanlıqla mənimsənilən karbohidratlarla zəngin olduğundan məşqdən 5-10 dəqiqə öncə istehlakı məsləhət görülür.

Hinduşka əti asanlıqla mənimsənildiyi üçün məşqdən sonra orqanizmdə ağırlıq yaratmır. B₆ vitamini ilə zəngin toyuğun dərisiz ağ ətinin qəhvəyi düyü və tərəvəzlərlə bişirilmiş forması da karbohidratların düzgün nisbətini ehtiva edir. Zülal və omeqa-3 kimi ürək üçün faydalı yağlarla  zəngin olan qızıl balıq da məşqdən sonra əzələlərdəki iltihabi proseslərin aradan qaldırılmasına kömək edir. Bu zaman toxluq hissini təmin etmək üçün şirin kartofdan da istifadə etmək olar. Şirin kartof həm orqanizmi A vitamini ilə təmin edir, həm də immuniteti artırır. Şirin kartofun kərə yağı və ya qaymaq qatılmadan, zeytun yağı istifadə etməklə püre şəklində istehlakı tövsiyə olunandır. Məşqdən sonra istehlakı məsləhət görülən yoqurtun bir stəkanı təxminən 20 qram zülal ehtiva edir. Enerjini artırmaq məqsədilə yoqurta meyvələr də əlavə oluna bilər. Antioksidantlarla zəngin qaragilə meyvələrindən istifadə orqanizm üçün olduqca faydalıdır. Tədqiqatlara əsasən, məşqdən sonra bu cür yoqurtun istehlakı idman zamanı əzələlərin fiziki məşqləri nəticəsində yarana biləcək iltihabi proseslərin qarşısını almağa kömək edir.

Zülal mənbəyi olan yumurta həm də 9 əvəzolunmaz aminturşusu ilə zəngindir ki, bu da əzələ kütləsinin bərpası üçün çox vacibdir. Məşqdən sonra əzələ kütləsini bərpa edən qida məhsullarından biri də şokoladlı süddür. Şokoladlı süd ideal karbohidrat-zülal nisbətinə (4:1) malikdir ki, bu da yalnız karbohidrat ehtiva edən qida məhsulları ilə müqayisədə daha əhəmiyyətlidir. Bundan əlavə, şokoladlı süd 90 faiz sudan ibarətdir ki, bu da idmandan sonra itirilmiş su ehtiyatını qismən bərpa edir. Lakin, həm məşq zamanı, həm də öncə və sonra su istehlakına diqqət etmək lazımdır. Məşqdən öncə 2-3 stəkan, məşq zamanı hər 15-20 dəqiqə fasilə ilə 1-1,5 stəkan, məşqdən sonra isə məşq zamanı icra edilən idman hərəkələrindən, ağırlıq dərəcəsindən, bədənin dehidratasiya dərəcəsindən asılı olaraq 2-3 stəkan su istehlakı məsləhət görülür.  Uzun müddətli məşqlər zamanı tər ifrazının artması orqanizmdən çoxlu miqdarda natrium, kalium və maqnezium kimi mineralların itkisinə səbəb olur. Odur ki, bu zaman elektrolitlərlə zəngin maye qəbulu məqsədəuyğun hesab edilir. Qısa müddətli məşqlər zamanı isə susuzluq hissini dəf etmək üçün yalnız su istehlakı kifayətdir.

Onu da qeyd etmək lazımdır ki, idmanla məşğul olan və qidalanmasına diqqət edən şəxslərin yağlı və qızardılmış yeməklər, proteinlə zəngin şokolad barları, lifli tərəvəzlər (məsələn, kələm), yağlı ət, şirin və yağlı yoqurtlar, lif və yağ turşuları ilə zəngin kətan toxumu, fast food, enerji içkiləri, qazlı şəkərli içkilər istehlak etməsi məsləhət görülmür.

Məqalə AQTİ-nin “Elmi Araşdırmalar Mərkəzi” departamentinin mütəxəssisi Aynur Həsənova tərəfindən hazırlanıb.